Χάστε βάρος με ισορροπημένη διατροφή (Μέρος 3ο) - Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη
Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη
Με το σημερινό άρθρο θα ολοκληρώσουμε την παρουσίαση των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων που είχε ως στόχο να είμαστε σε θέση πλέον να συνδυάζουμε σωστά τις τροφές, έτσι ώστε να πετύχουμε τη μείωση σωματικού λίπους μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τα λιπαρά των τροφίμων αποτελούν το τρίτο μακροθρεπτικό μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που έχουμε ήδη γνωρίσει.
<< Μα δεν τρώω λιπαρά γιατί παχαίνω;>>
Η παραπάνω ρητορική ερώτηση αποτελεί μια από τις πιο συνηθέστερες ερωτήσεις που μου γίνονται καθημερινά στο γραφείο μου. Έχουμε συνδέσει μέσα στο μυαλό μας ότι το λίπος της τροφής είναι αυτό που μόλις το τρώμε κατευθείαν αποθηκεύεται στην ίδια μορφή στο σώμα μας. Αυτό όμως δεν ισχύει διότι μιλάμε για λιπαρά (πληθυντικός αριθμός) που σημαίνει ότι υπάρχουν πολλοί τύποι λιπαρών στη διατροφή μας και δεν πρέπει να τα βάζουμε όλα στο ίδιο σακί!
Τύποι λιπαρών :
- Λιπαρά οξέα
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι σε στερεά μορφή σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές (κρέας, γάλα, τυρί, αυγά, κρέμα γάλακτος, σοκολάτα και σε πολλά βιομηχανοποιημένα προϊόντα).
Παρέχουν ενέργεια στο σώμα για μεγάλη διάρκεια, κρατούν τις κυτταρικές μεμβράνες σταθερές, εμποδίζουν τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου να διαπεράσουν στο σώμα, καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης (δίνοντας πιο εύκολα το αίσθημα κορεσμού) λειτουργούν σαν μεταφορείς για τις βιταμίνες A,D,E,K.
Αλλά, έρευνες έχουν δείξει ότι μια διατροφή υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά συμβάλει στην εμφάνιση παθήσεων όπως αθηροσκλήρωση, καρδιαγγειακά, καρκίνος και παχυσαρκία.
Συμπέρασμα για την κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών: 10% της διατροφής θα πρέπει να αποτελείτε από κορεσμένα λιπαρά (αποφύγετε την καθημερινή κατανάλωση της μαργαρίνης, κρέμας γάλακτος και ζωικών προϊόντων που περιέχουν υψηλή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών όπως μπέικον, αλλαντικά, λουκάνικα, χοιρινό κρέας).
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σ αυτή τη κατηγορία ανήκουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω-6 και ω-3) τα όποια είναι απαραίτητα να λαμβάνονται από τη διατροφή μας σε καθημερινή βάση (πηγές: σαρδέλες, σολομός, τόνος, σπορέλαια, ελαιόλαδο, σουσάμι, λιναρόσπορος, ξηροί καρποί) . Έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την LDL, αποτελούν τα κύρια συστατικά των ορμονών βοηθούν στη διαχείριση προβλημάτων της καρδιάς, καρκίνου, αρθρίτιδας, στις δερματικές παθήσεις, στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού (συμβάλλοντας στη ρύθμιση του βάρους) και συμβάλουν στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος ιδιαιτέρως στα βρέφη.
Αλλά, χρειάζεται προσοχή στο μαγείρεμα διότι οξειδώνονται εύκολα σε υψηλές θερμοκρασίες και παράγουν ελεύθερες ρίζες οι οποίες καταστρέφουν τα κύτταρα. (8% της διατροφής θα πρέπει να αποτελείτε από πολυακόρεστα)
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ανεβάζουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης HDL συμμετέχουν στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και παχυσαρκίας με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο, στις ελιές, στους ξηρούς καρπούς και στο αβοκάντο. Σε μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στα γαλακτοκομικά, αυγά, κρέας και ψάρι. . (12% της διατροφής θα πρέπει να αποτελείτε από μονοακόρεστα)
- Χοληστερίνη: βρίσκεται στις τροφές ζωικής προέλευσης όπως κρέας, γάλα, αυγά, οστρακοειδή και πολλά άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερίνης η LDL (κακή χοληστερίνη) και η HDL (η καλή).
Είναι απαραίτητη για λειτουργίες του μεταβολισμού καθώς αποτελεί δομικό συστατικό σε διάφορα όργανα του σώματος (π.χ εγκέφαλος, συκώτι, αίμα) και αποτελεί πρόδρομη ουσία βιταμινών, σεροτονίνης και ορμονών, χαμηλά επίπεδα μπορούν να προκαλέσουν : κατάθλιψη, ανησυχία, επιθετικότητα και αϋπνία. Από τη διατροφή προέρχεται μόνο το ¼ χοληστερίνης ενώ τα υπόλοιπα ¾ που χρειαζόμαστε παρασκευάζονται από το συκώτι. (μέγιστη συνιστώμενη ποσότητα 300mg/ημέρα).
Αλλά, γίνεται επικίνδυνη για την υγεία όταν οξειδώνεται (στο μαγείρεμα) , όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα θα πρέπει να αποφεύγουν τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη.
- Λεκιθίνη : είναι μέρος της δομής των λιποπρωτεινών που μεταφέρουν λιπαρά οξέα, είναι πολύ σημαντική για τη διάσπαση και τη μεταφορά των λιπιδίων.
- Τριγλυκερίδια : προέρχονται από τροφές που καταναλώνουμε ή παρασκευάζονται από τον οργανισμό από άλλες πηγές όπως οι υδατάνθρακες. Η ενέργεια που λαμβάνουμε από τα γεύματα και δεν χρησιμοποιείται κατευθείαν από τους ιστούς μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και μεταφέρονται στο λιπώδη ιστό για να χρησιμοποιηθούν αργότερα, στη περίπτωση που χρειαστεί. Διάφορες ορμόνες (σεροτονίνη, ινσουλίνη) καθορίζουν τη χρησιμοποίηση των τριγλυκεριδίων από το λιπώδη ιστό για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών μεταξύ των γευμάτων.
Τα υψηλά επίπεδα έχουν συσχετιστεί με καρδιαγγειακά και παχυσαρκία.
Ακολουθείσθε τις ιδανικές αναλογίες λιπαρών οξέων στη καθημερινή διατροφής σας :
· Κατανάλωση 1 κουταλιά της σούπας έλαιο από σπόρους ή 10 σπόρους.
· Αποφυγή τηγανισμένων τροφών και τροφών με κορεσμένα ή επεξεργασμένα λιπαρά. Χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο για το τηγάνισμα.
· Κατανάλωση λιπαρών ψαριών (σολομός, σαρδέλα, ρέγκα, πέστροφα) 2-3 φορές την εβδομάδα.
Συμπερασματικά, ένα μέρος του περιττού σωματικού λίπους που κουβαλάμε είναι από την περίσσια κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και από την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων που οφείλεται στην εύκολη πρόσβαση που έχουμε σ αυτά τα προϊόντα όπως ψωμί, κουλούρι, μπισκότα, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η σωστή ποσότητα και στο σωστό χρόνο (γεύματα κάθε τρεις ώρες) των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών μαζί με τους πολύτιμους βοηθούς που είναι οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία θα δώσει στο μεταβολισμό σας αυτό που χρειάζεται για να τον κάνετε, με απλά λόγια….. να δουλεύει !!!
Διαβάστε:
Χάστε βάρος με ισορροπημένη διατροφή (Μέρος 2ο) - Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη
Χάστε βάρος με ισορροπημένη διατροφή (Μέρος 1ο) - Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη
