Περίοδος Εξετάσεων: Τι χρειάζεται ο νους και το σώμα - Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη

Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη *

Οι εξετάσεις των μαθητών έχουν είδη ξεκινήσει και κατά τη περίοδο αυτή,  τα παιδιά δίνουν το καλύτερο τους εαυτό για να πετύχουν τον στόχο τους. Εκτός από τα γνωστά και μη... εξαιρετέα «όπλα», δηλαδή τη συστηματική μελέτη και τη σωστή προετοιμασία, σημαντικός αποδεικνύεται και ο ρόλος της διατροφής. Συχνά, η ημερήσια διατροφή του μαθητή λόγω χρονικών περιορισμών και ψυχολογικής πίεσης, καταλήγει κακώς, σε δεύτερη μοίρα.

Φανταστείτε τον οργανισμό σας ως ένα αυτοκίνητο...

Όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται καύσιμα, δηλαδή βενζίνη για να κινηθεί, έτσι και το σώμα χρειάζεται τα δικά του καύσιμα για να κινηθεί, δηλαδή το φαγητό. Όσο πιο πολύ τρέχει το αυτοκίνητο τόσο πιο πολλά καύσιμα χρειάζεται. Όσο πιο καλή είναι η ποιότητα της βενζίνης, τόσο καλύτερα αποδίδει.

Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει και με το σώμα. Όσο καλύτερα καύσιμα έχει στην διάθεσή του, τόσο αποτελεσματικότερα θα μπορέσει να τα αξιοποιήσει για τη σωστή λειτουργία του.

Φροντίστε για την κάλυψη των Βιταμινών - Ιχνοστοιχείων:  

• Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την λειτουργία του εγκεφάλου και η έλλειψή του έχει συνδεθεί με μείωση της μαθησιακής ικανότητας. Το φυλλικό οξύ μπορεί να βρεθεί στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τον χυμό πορτοκαλιού και την μαγιά.
• Σίδηρος: Έλλειψη σιδήρου έχει συσχετισθεί με μειωμένη μαθησιακή ικανότητα. Σε έρευνα, παιδιά με αναιμία είχαν χαμηλότερες σχολικές επιδόσεις. Ο σίδηρος απορροφάται κυρίως από το μοσχάρι και το συκώτι.
• Β12: Η έλλειψη βιταμίνης Β12 έχει συνδεθεί με μείωση της μνήμης και της γνωστικής ικανότητας. Τρόφιμα τα οποία αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι όλα τα ζωικά όπως: το κρέας και τα παράγωγά του, το γάλα και τα παράγωγά του, το αυγό, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
• Ψευδάργυρος – Ιώδιο: Είναι άλλα 2 ιχνοστοιχεία των οποίων η έλλειψη έχει συσχετισθεί με μείωση της σχολικής απόδοσης.

Πρότυπο διατροφής πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά……

Πρωινό :

• Γάλα με δημητριακά, μια κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια ή γενικά διάφορους ξηρούς καρπούς ενισχύοντας το πρωινό με ω3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία και θρέψη του εγκεφάλου ενώ παράλληλα εμπλουτίζουμε το πρωινό μας με το ιχνοστοιχείο Μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που αποτελούν σημαντικό παράγοντα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της μνήμης. Επίσης μπορούμε να προσθέσουμε δυο τρεις κουταλιές ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα ενισχύοντας περισσότερο με βιταμίνες C και Α το πρωινού που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην ικανότητα του οργανισμού για τη διαχείριση του στρες.

Εντάσσουμε μικρά ενδιάμεσα γεύματα

• Μια μικρή ποικιλία φρέσκων φρούτων σε συνδυασμό με μια ή δυο κουταλιές της σούπας άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς ενισχύοντας την διαρκή παροχή φυσική πηγής γλυκόζης στον εγκέφαλο καθότι αυτό είναι και το βασικό καύσιμο που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για τις λειτουργίες του. Τα φρέσκα φρούτα μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με μια κουταλιά ξερά φρούτα. Παράλληλα οι άπεπτες φυτικές ίνες που περιέχουν οι ξηροί καρποί επιβάλουν τη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα δημιουργώντας μια σταθερή πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Εναλλακτικά η κατανάλωση φρούτων σε συνδυασμό με μπάρες δημητριακών ή μπισκότα ολικής άλεσης μπορούν να επιφέρουν εξίσου καλά το ίδιο αποτέλεσμα της απαραίτητης τόνωσης που χρειάζεται ανά πάσα στιγμή.

Προσθέτουμε στο απογευματινό γεύμα ένα γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και ένα δυο κουταλάκια τριμμένους ξηρούς καρπούς, λίγο μέλι και κανέλα για ενίσχυση της ημερήσιας διατροφής με ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά , πρωτεΐνη και ασβέστιο. Οι απογευματινές ώρες είναι ιδιαίτερα επιρρεπής για την ανάγκη για κάποιο γλυκό το οποίο όμως αν αποτελείται αποκλειστικά από απλούς υδατάνθρακες και λίπη όπως μια σοκολάτα ή ένα κρουασάν ή ένα παγωτό μας τονώνει προσωρινά λόγω της απότομης αύξησης της γλυκόζης στο αίμα, πολύ σύντομα όμως η κατάσταση αυτή περνά στη φάση της απότομης υπογλυκαιμίας με αποτέλεσμα να επιφέρει αισθήματα κόπωσης και ατονίας.

Ελαφρύ γεύμα στο βραδινό

• Σαλάτα εποχής σε συνδυασμό με μια μερίδα πρωτεΐνης όπως κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο ή τυρί και μια μικρή μερίδα αμύλου όπως ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ή σκούρο ρύζι ή μια με δυο φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ένα μέτριο κρίθινο παξιμάδι. Κι αυτό διότι μεγάλες ποσότητες αμύλου στο βραδινό γεύμα όπως το να καταναλώσει κάποιος μια κανονική μερίδα ζυμαρικά ή δυο σουβλάκια ή τρία με τέσσερα κομμάτια πίτσα σε συνδυασμό με το μεγάλο φορτίο λιπαρών που περιέχουν πολύ σύντομα θα οδηγήσουν σε μια άκρατη υπνηλία ενώ γνωρίσουμε πολύ καλά πως για τους περισσότερους μαθητές οι βραδινές ώρες είναι πολύτιμες για μελέτη!

Συμβουλές:

• Έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση junk food , πλούσιου σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και ζάχαρη οδήγησε σε μείωση της γνωστικής ικανότητας.
•  Ανάμεσα στις ώρες του διαβάσματος, τα παιδιά να διαθέτουν χρόνο για περπάτημα, τρέξιμο ή ποδήλατο. Με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο θα ξεκουράσουν το μυαλό τους και θα χαλαρώσουν ψυχολογικά, αλλά θα είναι σε θέση να κατανοήσουν ευκολότερα τον νέο όγκο δεδομένων που θα δεχτούν κατά το διάβασμα.

Σας εύχομαι καλή επιτυχία και τα όνειρα σας να γίνουν πραγματικότητα!!!

* Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη είναι Διατροφολόγος - Διαιτολόγος και έχει εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές. Εργάζεται στο δικό της Γραφείο στην οδό Κουντουριώτου 17 & Αλκαίου 1, Μυτιλήνη. Τηλέφωνα επικοινωνίας: 22510 28512 και 6936447893

Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη αρθρογραφεί κάθε δεύτερη Τετάρτη στο Lesvosnews.net