Πώς να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου

Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη *

Το ασβέστιο (Ca) είναι ένα στοιχείο που ανήκει στη κατηγορία των μετάλλων. Είναι ένα στοιχείο απαραίτητο για τη διατροφή, ιδιαίτερα στα παιδιά και τις γυναίκες.

Επιπτώσεις λόγω ανεπαρκής πρόσληψης ασβεστίου

Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει σκελετικές βλάβες και κακή ποιότητα των δοντιών. Στους ενήλικες , επίσης μπορεί να ευθύνεται για την κακή ποιότητα των δοντιών και των οστών. Μπορεί να παρουσιαστεί πρόβλημα οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης .
Ακόμα η έλλειψη ασβεστίου έχει σχετιστεί με την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Τέλος θεωρείται πιθανό να σχετίζεται με την ύπαρξη υπέρτασης.

Πόσο ασβέστιο πρέπει να προσλαμβάνω κάθε μέρα από τη διατροφή μου;

Οι συστάσεις για τους ενήλικες είναι 1000 mg ασβεστίου την ημέρα.

Αυτό πρακτικά αντιστοιχεί σε :

1 ποτήρι γάλα + 50-60 γρ τυρί + 1 γιαούρτι

Για τους εφήβους, τα άτομα άνω των 50 ετών καθώς και για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο;

Η αλήθεια είναι ότι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά. Ωστόσο το ασβέστιο βρίσκεται σε ικανοποιητικές ποσότητες και σε άλλες κατηγορίες τροφών. Μπορείτε να δείτε στον πίνακα που ακολουθεί τις τροφές με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά κατηγορία.

*τόφου: προϊόν σόγιας, που μοιάζει με τυρί
*Συνίσταται τα μικρά ψάρια, όπως ο γαύρος, οι σαρδέλες, η αθερίνα κλπ να καταναλώνονται με τα κόκκαλα, έτσι αυξάνετε η πρόσληψη

Συνδυασμοί τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου

1. Οι εξής τροφές: καφές, σοκολάτα, τρόφιμα ολικής άλεσης και το αλκοόλ δεν πρέπει να λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου.
   πχ παγωτό σοκολάτα, καφές με γάλα, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης.
2. Ακόμα θα πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, γιατί εκτός από υπέρταση, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό.
3. Το ίδιο αποτέλεσμα, όσον αφορά στο ασβέστιο, επιφέρει η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών.
4. Αυτό παρατηρείται συνήθως στα άτομα που καταναλώνουν κρέας σε μεγάλες ποσότητες ή που ακολουθούν πρωτεϊνικές δίαιτες.
5. Επίσης καλό θα είναι να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίπος. Λόγω του ότι τα προϊόντα αυτά δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που έχει αφαιρεθεί) , η οποία είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Επομένως στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής η κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, μας διασφαλίζει την επάρκεια στο ασβέστιο αλλά και στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.

* Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη είναι Διατροφολόγος - Διαιτολόγος και έχει εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές. Εργάζεται στο δικό της Γραφείο στην οδό Κουντουριώτου 17 & Αλκαίου 1, Μυτιλήνη. Τηλέφωνα επικοινωνίας: 22510 28512 και 6936447893

Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη αρθρογραφεί κάθε δεύτερη Τετάρτη στο Lesvosnews.net