Το Πάσχα πέρασε και εκτός από αναμνήσεις, από όμορφες οικογενειακές στιγμές και χαλάρωση, μας άφησε και επιπλέον κιλά. Προκειμένου να επανέλθουμε λοιπόν γρήγορα και εύκολα στο προ εορτών βάρος μας, αρχικά θα πρέπει να σταματήσουμε άμεσα τον τρόπο διατροφής που ακολουθούμε στις διακοπές και να εφαρμόσουμε κάποιες μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας.
Τα βήματα που θα πρέπει να ακολουθήσουμε προκειμένου να χαθεί το περιττό βάρος:
1ο Βήμα: Προγραμματίστε τα γεύματα σας. Είναι σημαντικό να προγραμματίζετε το είδος και την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε και να μην παραλείπετε γεύματα, αφού η πολύωρη νηστεία οδηγεί σχεδόν πάντα σε υπερκατανάλωση τροφής.
2ο Βήμα: Αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Φροντίστε να μην καταναλώνετε τροφή κάτω από 2.5 ώρες τα γεύματα θα πρέπει να γίνονται αυστηρά ανά 3 ώρες. Σε περίπτωση που πεινάτε συχνότερα καταφύγετε σε λύσεις όπως, κομμένα φρούτα ή λαχανικά στο ψυγείο ή ένα σακουλάκι αποξηραμένα φρούτα στο γραφείο σας ίσως είναι μία καλή λύση.
3ο βήμα: Περιορίστε το μέγεθος των μερίδων. όταν χρησιμοποιούμε μεγάλα πιάτα το μισό θα πρέπει να αποτελείται από σαλάτα, το ¼ με πρωτεϊνούχα τρόφιμα (κρέας, ψάρι, κοτόπουλου, αυγό, τυρί) και το υπόλοιπο ¼ με αμυλούχα (πατάτα ή ρύζι ή ζυμαρικά ή όσπρια ή ψωμί).
4ο Βήμα: Τρώτε αργά. Ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να ξεκινήσει να εκκρίνει τις ορμόνες κορεσμού, και έτσι, όταν τρώμε βιαστικά δεν μπορούμε να αντιληφθούμε πότε επέρχεται ο κορεσμός και να σταματήσουμε.
5ο Βήμα: Επικεντρωθείτε στο γεύμα σας. Καταναλώστε πάντα τα γεύματα σας, μακριά από τηλεόραση και υπολογιστή. Όταν αποσπάται η προσοχή μας από το φαγητό, είναι εύκολο να καταναλώσουμε ποσότητα φαγητού μεγαλύτερη από αυτή που χρειαζόμαστε.
6ο Βήμα: Ακούστε την πείνα σας. Καταναλώστε μόνο την ποσότητα του φαγητού που χρειάζεστε και σταματήστε όταν έρθει ο κορεσμός.
7ο Βήμα: Παρακολουθήστε τι τρώτε. Είναι βοηθητικό εργαλείο για εσάς να κρατάτε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων καθημερινά. Έτσι, θα μπορείτε να έχετε εσείς τον έλεγχο του φαγητού σας, να εντοπίζετε τυχόν παρασπονδίες και λάθη και να επικεντρώνετε στην επίλυσή τους. Φροντίστε να συμπληρώνετε το ημερολόγιό σας σε σύντομο χρονικό διάστημα από την πρόσληψη οποιουδήποτε τροφίμου.
8ο Βήμα: Μαγειρέψτε σωστά. Μαγειρέψτε με λιγότερο λάδι (1 κουταλιά της σούπας ανά μερίδα μπορεί να είναι αρκετό), προσθέστε λαχανικά στα φαγητά σας να προσθέσουν γεύση και όγκο και χρησιμοποιείστε μπαχαρικά.
9ο Βήμα: Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών. Όταν συνδυάζουμε τα γεύματα με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μας κρατάνε χορτάτους για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
10ο Βήμα: Καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Συστήνεται σε κάθε ένα από τα 3 κύρια γεύματα να υπάρχει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, είτε με τη μορφή γαλακτοκομικών, είτε τυριού, είτε κρέατος και θαλασσινών. Γεύματα με πρωτεΐνη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ολοκληρωθεί η πέψη τους και έτσι, καθυστερούν το αίσθημα της πείνας να κάνει την εμφάνισή του.
11ο Βήμα: Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες. Το γρήγορο φαγητό, τα λιπαρά, τα τηγανητά τρόφιμα και τα γλυκά μπορούν να μας φορτώσουν εύκολα με πολλές θερμίδες και να οδηγήσουν στην υπερκατανάλωσή τους, λόγω του ότι είναι αρκετά εύγευστα. Μην αποκλείσετε εντελώς τα τρόφιμα αυτά από τη διατροφής σας, διότι η στέρηση αυξάνει την επιθυμία να τα καταναλώσετε. Η κατανάλωση τους να γίνεται με βάση το μέτρο.
12ο Βήμα: Καταναλώνετε αρκετό νερό. Προτείνεται να καταναλώνετε ημερησίως 1.5 με 2 λίτρα υγρά. Επιλέξτε νερό και ροφήματα όπως το πράσινο τσάι που περιέχει κατεχίνες που βοηθούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
13ο Βήμα: Ασκηθείτε. Τελευταία βήμα, αλλά εξίσου σημαντικό είναι η άσκηση. Μην ξεχνάτε να περπατάτε 30 λεπτά καθημερινά. Και να θυμάστε πάντα ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε κιλά είναι ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής με τη σωματική δραστηριότητα.
* Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη είναι Διατροφολόγος - Διαιτολόγος και έχει εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές. Εργάζεται στο δικό της Γραφείο στην οδό Κουντουριώτου 17 & Αλκαίου 1, Μυτιλήνη. Τηλέφωνα επικοινωνίας: 22510 28512 και 6936447893
Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη αρθρογραφεί κάθε δεύτερη Τετάρτη στο Lesvosnews.net
