Τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά όπως και στις περισσότερες γιορτινές ημέρες τα συνδέουμε άμεσα με τραπέζια που ως κύριο χαρακτηριστικό έχουν τις πολλές θερμίδες που μας δίνουν με αποτέλεσμα να τα έχουμε συνδυάσει μέσα στο μυαλό μας με τη σίγουρη αύξηση βάρους.
Ένα γιορτινό γεύμα όμως μας δίνει μόνο θερμίδες;
Δεν μας δίνει μόνο θερμίδες, αλλά και πολλά θρεπτικά συστατικά, γι’ αυτό το λόγω θα ήθελα σήμερα να δούμε και αυτό το κομμάτι της διατροφής όπου οι περισσότεροι το αγνοούμε δίνοντας μόνο έμφαση στις θερμίδες.
Τι θρεπτικά συστατικά περιέχει λοιπόν συνήθως το Χριστουγεννιάτικο και Πρωτοχρονιάτικο τραπέζι;
- Γαλοπούλα με γέμιση: Η γαλοπούλα περιέχει απαραίτητα αμινοξέα για την σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού, μεταξύ αυτών το αμινοξύ τρυπτοφάνη, βασικό δομικό λίθο της σεροτονίνης (αίσθημα κορεσμού), χημική ουσία του νευρικού μας συστήματος που καθορίζει την διάθεση, την ποιότητα του ύπνου και την συναισθηματική σταθερότητα. Περιέχει ελάχιστά κορεσμένα λιπαρά, που οδηγούν σε αύξηση των επιπέδων LDL χοληστερόλης, πρωταρχική αιτία για φραγμένες αρτηρίες που αυξάνουν τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα. Ανάλογα με την διατροφή της γαλοπούλας, το κρέας της μπορεί να περιέχει πολύτιμες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων. Είναι καλή πηγή σεληνίου και ψευδαργύρου τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, νιασίνης και βιταμίνης Β6 που συμβάλουν στην καρδιακή υγεία, φωσφόρου που πέρα από δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και σιδήρου.
- Η γέμιση της γαλοπούλας αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι του γιορτινού τραπεζιού. Μπορείτε να προτιμήσετε καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο) διότι δεν καταστρέφονται τα θρεπτικά του συστατικά και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγγάνιο, σελήνιο και μαγνήσιο. Στις περισσότερες συνταγές η γέμιση περιλαμβάνει:
- Κάστανα: Τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μεν αλλά υψηλής βιολογικής αξίας. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το ελαϊκό οξύ και καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, που την καθιστούν τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Περιέχει βιταμίνη C, χαλκό και μαγγάνιο καθώς επίσης είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ενώ περιέχει και κάποια ποσότητα καλίου.
- Σταφίδες: Αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, κυρίως φλαβονοειδών που συμβάλλουν στην προστασία της καρδιά και την εμφάνιση καρκίνου. Δεν περιέχουν χοληστερόλη, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Α και σεληνίου.
- Κουκουνάρι: Πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρος, μαγγάνιο και ψευδάργυρος.
- Χοιρινό με σέλινο (το Σελινάτο που συνηθίζουμε να φτιάχνουμε στη Λέσβο, τα Χριστούγεννα) :
- Χοιρινό: Παρά το γεγονός ότι το χοιρινό είναι μια τροφή με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης και κορεσμένων λιπαρών, αποτελεί πηγή ενέργειας και σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, βασικές βιταμίνες (βιταμίνη Β1, Β2, Β3, Β6 και παντοθενικό οξύ) και ανόργανα στοιχεία (φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο).
- Σέλινο: Το σέλινο αποτελεί ένα βότανο με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση καθώς είναι καλή πηγή βιταμίνης C και μιας κατηγορίας φλαβονοειδών που λέγονται κουμαρίνες. Τα φλαβονοειδή αυτά (στα οποία αποδίδεται σε μεγάλο βαθμό το χαρακτηριστικό του άρωμα) σχετίζονται με ισχυρή δράση κατά των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών δρώντας προστατευτικά εναντίον της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου. Παράλληλα, η δράση τους αυτή τα καθιστά πολύτιμους συμμάχους για την καλή λειτουργία της καρδιάς, καθώς εμποδίζουν τη διαδικασία οξείδωσης της χοληστερόλης και συνεπώς τη δημιουργία αθηρωματογόνου πλάκας. Η βιταμίνη C έχει δειχθεί από αρκετές κλινικές μελέτες ότι προάγει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, προασπίζοντας έτσι τον οργανισμό μας κατά διαφόρων ασθενειών. Στην ίδια κατεύθυνση δράσης είναι όμως και οι κουμαρίνες, που όπως έδειξαν μελέτες σε ζώα ενισχύουν τη δράση των λευκοκυττάρων (μιας κατηγορίας κυττάρων που συνιστούν το αμυντικό οπλοστάσιο του οργανισμού μας κατά των διαφόρων ιώσεων). Επίσης, το σέλινο έχει αρκετό κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη στον οποίο αποδίδεται κατά βάση η διουρητική του δράση.
- Πατάτες ( παραδοσιακά, το κρέας οι περισσότεροι το συνοδεύουν με πατάτες) : Το κύριο θρεπτικό συστατικό της πατάτας που παρέχει ενέργεια είναι οι υδατάνθρακες, που είναι σε μορφή αμύλου. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρωταρχική πηγή ενέργειας για το σώμα. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και ενισχύουν την υγιή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ που είναι απαραίτητο για την κυτταρική αύξηση και ανάπτυξη και κάλιο.
- Σπιτική τυρόπιτα ( Το χριστουγεννιάτικο τραπέζι συμπληρώνουν διαφόρων ειδών πίτες) : Περιέχουν πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ειδικά όταν το φύλλο είναι φτιαγμένο και με ολικής άλεσης αλεύρι).
- Πράσινη σαλάτα με μπαλσάμικο και καρύδια: περιέχει φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο, νάτριο, και ω-3 λιπαρά οξέα από τα καρύδια.
- Κουραμπιέδες : περιέχουν πρωτεΐνες, τα αμύγδαλα που περιέχουν τους εμπλουτίζουν με μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και ασβέστιο. Τα αβγά του κουραμπιέ, από τη μία αυξάνουν την περιεκτικότητά του σε χοληστερίνη, όμως μπορούμε να προσθέσουμε θετικά στο ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, βιταμίνης Α, σιδήρου, βιταμίνης Β5 και φυλλικού οξύ.
- Μελομακάρονα: ο χυμός πορτοκαλιού που περιέχουν είναι ευεργετικός και πλούσιος σε βιταμίνη C, Καρύδια περιέχουν πολυφαινόλες και συνδυασμό με τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα καθιστούν ένα τρόφιμο με πλούσια αντιοξειδωτική δράση κατά των ελευθέρων ριζών. Μέλι είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε σίδηρο αλλά και σε φυλλικό οξύ. Έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες και ενισχύει την νευρική λειτουργία του οργανισμού. Κανέλα : η κατανάλωση της σε συστηματική βάση μπορεί να ρίξει την κακή (LDL) χοληστερίνη.
- Δίπλες : Το Αλεύρι: Πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθάνε στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Ενισχύουν την μνήμη και την πνευματική διαύγεια. Αποτελεί καλή πηγή καλίου και φωσφόρου, ο οποίος συμμετέχει στην ανάπτυξη και διατήρηση των κυττάρων. Γαρύφαλλο: Αν και η ποσότητα γαρυφάλλου είναι πολύ μικρή, το γαρύφαλλο περιέχει φλαβονοειδή, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, και ασβέστιο. Χρησιμοποιείται ως αντισηπτικό, αλλά και ως αντισπασμωδικό σε περιπτώσεις μυϊκών σπασμών και μυαλγίας. Μπαχάρι: Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά στοιχεία, να γνωρίζετε επίσης ότι καταπολεμά τον πονοκέφαλο. Βανίλια: Αντιοξειδωτικό μπαχαρικό που δρα ενάντια στις ελεύθερες ρίζες. Έχει αφροδισιακές ιδιότητες, καταπραϋντική δράση, καταπολεμά τις λοιμώξεις και την αϋπνία. Μοσχοκάρυδο: Πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Γιαούρτι: Προστατεύει από τα επιβλαβή βακτήρια διότι είναι πλούσιο σε προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι απαραίτητα για την πέψη των τροφών και για την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, ενισχύοντας ιδιαίτερα το ανοσοποιητικό σύστημα. Μαγιά: Πλούσια σε χολίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που τονώνουν το νευρικό σύστημα και το μεταβολισμό, ενώ το μαγνήσιο και το χρώμιο βοηθούν στην ομαλή ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος και στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.
- Χριστόψωμο: Το ψωμί αυτό φτιάχνεται από τις πιο παραδοσιακές μαγείρισσες με ειδική μαγιά την παραμονή των Χριστουγέννων και περιέχει μεταξύ άλλων, μέλι, γιαούρτι, γαρίφαλο, καρύδι η θρεπτική του αξία εξίσου πλούσια με τα προηγούμενα (βιταμίνες, ασβέστιο, άμυλο).
- 1 ποτήρι κρασί: Περιέχει κυρίως αντιοξειδωτικές ουσίες
Παραπάνω βάλαμε στο μικροσκόπιο μερικά από τα φαγητά και εδέσματα που αποτελούν τα γεύματα αυτών των ημερών και συμπεράναμε ότι διακρίνετε μια πληρότητα θρεπτικών συστατικών που σύμφωνα με έρευνες οδηγεί το άτομο στην μη υπερβολική κατανάλωση τροφής (αίσθημα κορεσμού), επίσης επισημάναμε τις ευεργετικές ιδιότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών για την υγεία του ανθρώπου. Ελπίζω λοιπόν να κατάφερα να βγάλω από το μυαλό σας τους φόβους και τις τύψεις σχετικά με τα περιττά κιλά των γιορτών και να σας έπεισα στο να απολαύσετε όσο γίνετε χωρίς ενοχές αυτές τις όμορφες και ξεχωριστές στιγμές της ζωής σας με τους ανθρώπους που αγαπάτε και σας αγαπούν.
Έχετε από εμένα τις καλύτερες ευχές……. υγεία και αγάπη!
Καλά Χριστούγεννα και καλή Πρωτοχρονιά!
* Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη είναι Διατροφολόγος - Διαιτολόγος και έχει εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές. Εργάζεται στο δικό της Γραφείο στην οδό Κουντουριώτου 17 & Αλκαίου 1, Μυτιλήνη. Τηλέφωνα επικοινωνίας: 22510 28512 και 6936447893
Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη αρθρογραφεί κάθε δεύτερη Τετάρτη στο Lesvosnews.net
